Cara Membuat Perut Sixpack Secara Alami

Banyak orang yang ingin mempunyai tampila perut yang sixpack, bahkan sekalipun orang tersebut berperut buncit saya yakin pasti juga menginginkan memiliki perut yang sixpack. Untuk membuat perut sixpack dapat membutuhkan waktu kurang lebih satu bulan, tergantung juga tingkat keparahan kondisi, tidak dapat dilakukan dengan waktu yang instan atau dalam waktu singkat seperti satu minggu misalnya. Tentunya membutuhkan proses yang tidak mudah dan juga membutuhkan tekad yang kuat untuk merubah dan menjaga bentuk tubuh.

Baca juga : Cara Menghilangkan Ngantuk Berat di Siang Hari

Memiliki perut yang berotot atau sixpack ternyata tidak mebutuhkan cara yang rumit, seperti yang dilansir dari Men’s Journal ada beberapa cara yang digunakan untuk membentuk otot yang bisa kalian lakukan sendiri di rumah. Jika dilakukan secara konsisten tentunya impian kalian untuk memiliki otot yang sixpack bukanlah mimpi belaka. Lalu, bagaimana sebenarnya cara untuk memiliki otot sixpack dengan latihan sederhana yang bisa kalian lakukan di rumah? Simak pembahasan berikut.

Ilustrasi id.wikihow

#1 Lakukan Crunch Standar 12 Kali. Berbaringlah terlentan dengan menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Selanjutnya, letakkan jari tangan di belakang kepala setelah itu, tarik nafas dalam-dalam. Sambil membuang nafas, angkat punggung atas dari lantai lalu bertahanlah selama dua detik. Turunkan punggung ke lantai secara perlahan sambil menarik nafas.

• Jangan menarik kepala atas dengan tangan. Pastikan posisi, kepala, punggung atas dan leher membentuk garis lurus. Jangan melengkungkan punggung atas saat mengangkat tubuh dari lantai. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali. 
• Saat mengangkat punggung, kalian hanya perlu mengangkat tubuh atas sampai tulang belikat tidak menyentuh lantai. Gerakan crunch mampu mengkontraksikan otot perut kalian dengan aman. Punggung bawah bisa mengalami ketegangan jika kalian melakukan situp penuh dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai. 
• Agar latihan kalian terasa lebih menantang, letakkan beban di dada saat kalian melakukan crunch. Agar kalian tidak cedera, mulailah berlatih dengan beban yang ringan, misalnya pelat halter 2-4kg.

#2 Lakukan Overhead Crunch. Berbaringlah sambil terlentang lalu tekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Luruskan kedua lengan ke atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas.  Letakkan punggung tangan di lantai lalu dekatkan dengan biseps (lengan atas) ke telinga.

• Sambil tetap meluruskan lengan ke atas kepala, angkat punggung atas dari lantai, seperti sedang melakukan crunch standar. Pastikan kepala, leher dan tulang belakang membentuk garis lurus. Jangan melengkungkan punggung bawah.
• Sama seperti latihan crunch standar, kalian bisa memegang pelat halter yang ringan untuk mengingkatkan resistansi.

#3 Lakukan Reverse Crunch. Berbaringlah sambil terlentang sambil menekuk kedua lutut kalian, dan kalian juga harus menjejakkan telapak kaki di lantai. Sambil membuang nafas, kontraksikan otot perut lalu angkat kedua lutut agar berada di atas pinggul.

• Saat lutut berada tepat di atas pinggul, pertahankan postur ini sambil menekuk kedua lutut 90 derajat. Setelah menarik nafas, angkat pinggul dan punggung bawah dari lantai dengan gerakan mengalir yang terkendali sambil membuang nafas.
• Tarik nafas lalu turunkan pinggul pinggul ke lantai secara perlahan, tetapi biarkan kedua lutut tetap berada di atas pinggul. Lakukan gerakan yang sama sebanyak 12 kali. Setelah melakukan gerakan tadi, turunkan kedua kaki menuju lantai secara perlahan-lahan.

#4 Lakukan Bicycle Crunch. Berbaringlah dan terlentang sambil menekuk kedua lutut dan meletakkan jari tangan di belakang kepala. Setelah itu, tarik nafas dan kaki dari lantai sambil membuang nafas. Lalu, gerakkan kedua kaki seperti saat kalian sedang mengayuh pedal sepeda dengan mendekatkan salah satu lutut ke dada dan meluruskan kaki yang lain dengan bergantian.
Sambil mengayuh, angkat punggung atas dari lantai lalu miringkan dada ke kiri untuk mendekatkan siku kanan ke lutut kiri.

• kemudian, luruskan kaki kiri lalu tarik lutut bagian kanan ke dada sambil memiringkan dada ke kanan untuk mendekatkan siku bagian kiri ke lutut kanan.
• Lanjutkan gerakan mengayuh tadi sambil mendekatkan siku dan lutut yang berlawanan juga memiringkan dada ke kiri dan ke kanan masing-masing sebanyak 12 kali.

#5 Konsumsi Makanan Berprotein. Protein tentulah sangat dibutuhkan untuk membentuk otot, agar perut dapat berbentuk sixpack dalam waktu satu bulan, kalian harus mengkonsumsi 1-1,5 gram protein/kg  berat badan setiap hari untuk memperbesar sekaligus memperkuat otot perut. Kalian bisa memilih menu makanan yang tinggi protein seperti misalnya :

• Ikan
• Kacang Polong
• Yoghurt yunani rendah lemak
• Keju cottage rendah lemak
• Kacang-kacangan
• Telur ayam

#6 Konsumsi Karbohidrat Kompleks. Kalian akan lebih berenergi dan lebih sering berlatih jika kalian mengkonsumsi karbohidrat. Pastikan kalian mengkonsumsi karbohidrat yang cukup untuk memenuhi  50% kebutuhan kalori harian. Pilihlah karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam bahan makanan berserat dan umbi-umbian sebab lebih sehat dibandingkan karbohidrat sederhana. Di lain hal, karbohidrat kompleks bisa kalian peroleh dengan konsumsi

• Biji-bijian utuh
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Legum

#7 Konsumsi Makanan Lemak Sehat. Ada memang lemak yang dapat merugika kita, tetapi juga ada beberapa lemak yang dapat bermanfaat sebab membantu kalian untuk mendapat oto perut yang sixpack.  Lemak tidak jenuh sendiri adalah salah satu lemak sehat yang membantu meningkatkan proses metabolisme dan penyerapan nutrisi di dalam tubuh. Pastikan kalian mengkonsumsi lemak sehat 15-20% dari kebutuhan kalori harian. Lemak sehat bisa kalian peroleh dengan konsumsi

• Alpukat
• Walnut
• Minyak Zaitun
• Mentega dari Almon

Share :